[운동] 실내운동 / 실외운동 / 스트레칭

메모-------------------------------------------------------------

아침을 먹으면 혈당이 높아져 두뇌활동에 도움됨

배고프기 전에 밥을 먹어라

탄수화물 중심 보다는 균형있는 식사를 해라

양파 -> 지방이 살로 전환될 때 이를 억제하여 체지방을 감소시키는 효과

오이 -> 다이어트 좋음

짜면 물-> 소금+물 피가 많아짐 -> 혈압 올라감 -> 심장,신장,뇌출혈..만성병 사망 2배

라면 국물 먹지마라

눈이 침침하고 피곤할 땐. 목 뒤에 마사지를 좀 하던가 달리기를 하자. 항상 어깨가 축 쳐진 자세라 그래

건강한 신체에 건전한 정신이 깃든다 - 유베날리스

김영삼 전 대통령 : 매일 아침 조깅

가수 박진영 식단

가수 김종국 식단, 운동, 자기 5시간 전에는 음식 안먹음

게토레이 피로회복 오지네. 물은 마시기도 어렵고 뭐 전해질인지 뭔지 보충이 안된다는 둥 하는데. 흡수도 빠르고.

->성분     http://www.monsterzym.com/science_nutrition/1586498

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운동의 장점

운동을 하면 그 순간과 그 후로도 기분이 좋음. 못할 것 같은 운동도 하면 할 수 있음. 하면 된다 에너지가 생김. 이럴 때 오히려 일에 집중이 잘 되는 것 같다. 다음날 몸은 피곤하지만 정신은 개운함.

 

운동의 단점

일과 운동을 병행할 경우 휴식이 부족하여 쉽게 피로해지고 병나기 쉬움(개인적으로).

운동의 특징

등산, 축구 등 하면 할때는 좋고, 하고나서 졸립고 여기저기 피곤하며, 자고 일어나면 개같이 아픈데 이때 휴식이 중요.

따라서 금요일, 토요일 운동이 나에게는 최고. 건강한 사람은 내가 자고 있을때도 일이 가능한데. 건강 관리를 위해 술이라도 끊자. 

 

 

---추천 운동 또는 동작----------------------------------

실내 운동

팔 굽혀 펴기 - 전신 운동

철봉 - 전신 운동

니킥 - 유산소 운동 및 복근 운동

앞 차기 - 스트레칭 겸 유산소 운동 (평소 안 벌리던 다리라 뿌듯)

악력기 - 혈액순환, 악력 (하고 나면 심장인지 빨리 뛰는거 같아서 찝찝함)

 

실외 운동

줄넘기 - 팔, 다리, 심폐 운동 (땀남)

등산 및 오르막 오르기 - 다리, 허리, 심폐운동 (팁. 허리 및 가슴을 펴면 숨이차서 괴로운 경험을 하지 않는다)

달리기 - 심폐 운동...가슴 펴고, 고개 들고 (삑삐이-삑삐이- 이런 박자에 맞춰 발 맞추어 뛰면 그냥 멍하니 뛰는 상태가 되서 재밌음. 구보중에 군가한다. 군가는 멋진 서나이...하나둘셋넷? ㅋ)

 

싫어하는 운동

복근 운동 - 복근 운동 (자세 잡고 하려면 힘들고 하고나서 힘들고 등, 얼굴에 땀나서 싫음)

 

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스트레칭 

팔을 어깨위로 올리는거 자체가 운동이네. 잠을 참을 때 좋다. 심장이 뛰는 느낌.

->런던하츠 시루쿠가 자기전에 스트레칭 및 긴토레를 한다 함^[각주:1]. 밖에서의 스트레칭도 있지만. 바닥에 뭐 깔고 고개니 허리니 가랑이니 막 스트레칭 하는 요가 같은 것이 괜찮은 듯. 근육 스트레칭? 척추 스트레칭? 목디스크 왼쪽 45도 각도. 전방 45도. 10시30뷴방향으로 고개숙이면 아픔. 이게 꽤 괜찮네. 

  

공원 운동

운동을 안 한지가 오래되어서 까먹었던 것 같은데 운동은 굳이 폼 나고 힘든 것만 해야 된다는 법은 없는 것 같다. 어제 오랜만에 공원에 가서 역기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 다리로 미는 운동, 윗몸 일으키기, 팔로 당기는 운동, 팔로 미는 운동 등을 했다. 그렇게 조금씩 다 해보고 집으로 돌아오니깐 땀도 나고 전신의 근육에 통증도 생기고 좋았다. 그리고 오늘 일찍 일어날 수 있었다. 예전에 해봤다고 해서 지금 할 필요가 없고 그런 개념은 아닌 것 같다. 그냥 일단 몸을 이끌고 공원으로 가면 있는 운동기구 다 해보는 것은 어려운 일이 아니고 시간도 30분 정도 걸려서 큰일도 아니다. 그냥 틈날 때 마다 한번 씩 일단 공원으로 가서 있는 운동기구 전부 해보고 돌아오는 것도 좋은 것 같다.

 

 

스쿼트?

스쿼트 1회 20, 1일 50~100회면 살이 빠진다 함

->무릎에 무리가 가니깐 앞으로 내밀지 말고 엉덩이를 빼고 허리, 허벅지 앞,옆에 근육에  딱 기별오게 90도로, 상체는 앞으로 너무 가지 않고. 

 

스트레칭과 자세의 중요성

--------------[일베펌] 스트레칭과 자세의 중요성-------------------------------

어제 일베갔던 스콰트 하기전에 자기가 할수 있는 몸상태가 되는지 확인하고 스콰트 해라의 완결편이다.

1편 : http://www.ilbe.com/3103797929 

2편 : http://www.ilbe.com/3104461071

1.

일게이들 팔다리도 없는데 글을 쓰고보니 온갖 오다리환자 x다리환자 골반틀어진환자 어깨 굽어진놈 등등..

명불허전 장애인 저장소임을 다시한번 확인하게되는 계기였다.

2.

허벌라게 많은 관심 칭찬 격려 감사하다. 이번글은 최대한 자세하게 총정리 하는 느낌으로 정리해보고자 한다.

3.

우리 김치남녀들은 어렸을때부터 좌식 문화때문에 아빠다리 하고 생활하는 경우가 대부분이었을것이다.

근데 티비 보면 가끔 외국인들 나와서 저 아빠다리 못해요.. 이지랄 하는거 많이 보지 않았냐?

우리는 그런 외국인들을 보고 저런 장애인새끼들 하고 비웃었지만...

4.

사실 아빠다리가 몸에 좋은 자세가 절대 아니다. 명심해라. 아빠다리를 해서 니들 몸이 이렇게 골반이 틀어지고 어깨가 낮아지고 하는거다

앞으로는 최대한 쇼파에 앉거나 의자에 앉아서 책을 보든 뭘 하든 해라

5.

 

6.

1편에서도 첨부한 이미지인데 우리 몸은 너무나 유기적이어서 어느 한가지가 잘못되면 몸 전체가 병신이 된다.

골반이 틀어지면서 어깨도 틀어지고 거북목 자라목 오고 허리 통증오고 무릎아프고.. 난리가 나는거다.

7.

 

8.

이 그림을 보고 느껴지는게 없냐? 오른쪽 보면 어? 시발 내자세네... 하는 일게이들이 아마 이 글을 보고 있는 절반이상은 될거다.

엉덩이는 뒤로 튀어나가있고 허리는 과도한 아치를 그려서 배가 나오고 어깨는 앞으로 굽어있고..

잘 모르겠는 게이는 집 현관에 붙은 거울옆에 가서 한번 편안하게 서봐라.. 왼쪽의 그림이 나오는 애들은 훌륭한애들이다.

9.

일베에 맨날 올라오는 헬스정보글 보고 우와 나도 열심히 해서 몸짱이 되야지 히히 이러는건 좋다.

근데 백날 근육 존나 키워봐야 자세가 저리 병신인데 몸에 간지가 날까?

10.

내가 말하고자 하는바는 몸의 중심인 코어, 엉덩이, 허벅지 근육의 스트레칭과 근력운동을 통해 비뚤어진 골반과 척추를 되돌려

왼쪽의 몸을 만들어야 우리의 삶의 질이 높아진다는거다.

11.

지금 이 글을 읽고 있는 애들중에 분명 다리를 꼬고있는 애들이 있을거다. 생각해보자. 내가 다리를 꼬을때 항상 똑같은 다리로만 꼬으지 않았나?

그 말은 몸에 불균형이 있다는 말이고 너의 골반은 이미 틀어져있으며 척추 어깨도 함께 무너져내려있을것이다.

12.

이 글을 쓰고있는 글쓴이도 최악의 테크를 모두 경험했다. 7번그림의 오른쪽 자세였음은 물론이고 결국 허리디스크가 2개나 삐져나와 꼬리뼈에 구멍을 뚫어 내시경 삽입후 약물 치료를 받은 경력이 있다. 그래서 누구보다 자세가 중요함을 뼈저리게 겪었고 나의 경험을 나눔으로서 이 글을 읽는

단 한명의 일게이라도 바른자세 정립을 위해 노력하기 바라는 마음에서 쓰는 글이다.

13.

어제 쓴 1편,2편에서 강조했듯이 우리 몸에 불균형이 오게하는 요인은 수없이도 많다. 어떤사람은 내전근이 짧아서, 내전근이 약해서, 코어가 약해서, 햄스트링 길이가 차이나서 등등등..

14.

개개인마다 몸상태가 다른 이상 이 운동만 하면 100% 몸이 제대로 돌아옵니다. 이런말은 내가 할수도 없고 해서는 안된다. 다만 불균형을 일으키는 여러가지 요인들이 있기에, 각각의 요인에 맞는 운동을 다 해보자는 의미에서 여러가지 운동을 권하는 것이다. 

15.

많은 사람들이 잘못생각하는게 자세가 나빠진게 뼈가 아얘 휘어버려서 망한거라고 생각할수 있다. 물론 그런사람도 정말 소수지만 있다. 하지만 대부분의 너희들은 잘못된 자세로 인한 근육의 짧아짐과 약한 근육덕에 뼈가 잠시 틀어진거지 스트레칭과 근력강화로 원래대로 돌려놓는게 가능하다. 희망을 가지자.

16.

내가 생각하는 자세 불균형의 여러가지 요인들을 딱 써보겠다.

- 엉덩이 근육이 약하고 짧아져있으며 불균형이 있음

- 내전근 근육이 약하고 짧아져있으며 불균형이 있음

- 햄스트링 근육이 짧아져 좌우 불균형이 있음

- 코어근육이 약함

17.

위의 4가지를 딱 일주일만 해보고 그때 뭔가 달라지는게 느껴진다면 한번 계속 해보자. 일주일이다. 일주일이면 조금이나마 달라진게 분명히 느껴진다.

18.

본인도 1주일만에 심했던 무릎사이 간격이 몇센치나마 줄어든게 눈으로 보여 그때부터 미친듯이 스트레칭과 근력강화에 매진하였고 1달정도만에 확연히 달라짐을 우리 엄마 아빠도 느끼셨다.

19.

이정도면 해볼만 하지 않냐? 1주일도 시도 안해보고 내 다리 모양 엠창이야 골반 틀어졌어 앉아있을때 허리아파.. 이런소리 해봐야 그건 사람으로서 할소리가 아니다. 어떤일도 성공할수가 없다. 내 몸 하나 정복 못하는데 인생 살면서 다른 어떤 큰일을 할 수 있을까?

20.

앞서 쓴 1,2편에서 햄스트링 내전근 코어근육에 관해 썻었다. 마지막 글인 여기서 몇가지 동영상 더 첨부하고 글을 마치도록 하겠다.

21.

1편에서 플랭크 하라고 해놓고 동영상을 첨부안해서 치욕 많이들었다. 미안하다. 플랭크는 다들 아는줄 알고 동영상 첨부를 안했는데 여기에 함

40초쯤에 나와있는 자세대로 해라

목표는 1분씩 3세트를 목표로 달려라. 아마 많은 수의 게이들이 첨 하면 1분 3세트가 안될거다. 그게 안되니깐 니 골반과 척추가 다른데서 근육을

끌어다 쓰는거고 자세의 불균형이 오는거다. 

1분 3세트를 목표로 달려라.

22.

응딩이 스트레치

동영상 나온것처럼 한쪽 다리의 복숭아뼈 부분을 반대쪽 다리의 무릎쯤에 놓고 햄스트링부분을 몸으로 잡아 당겨라

응딩이가 아주 시원하게 스트레칭 되는 느낌이 있을거다. 양쪽 다 해봐라. 분명 한쪽이 더 뻣뻣한 부위가 있을거다.

더 뻣뻣한 부위가 뜻하는 의미는? 불균형이 있다는 소리다.

23.

내전근 스트레칭의 중요성에 대해 1편에서 얘기했었다. 그리고 스트레칭 하는 동영상만 올렸었고..

내전근 근육 강화 역시 중요하다. 헬스장 가서 단련하는것도 좋지만 우리는 그냥 바른자세를 가지는게 1차적 목표니 동영상 나온대로만

따라해도 바른자세 잡는근육단련에는 무리가 없다.

24.

에이 시발 저렇게 맨몸으로 해서 근육단련이 되나? 걍 헬스장 가서 쇠질로 키울래 이런생각을 하는 게이도 있을거다. 근데 몸이 일단 불균형한데

쇠질로 근육 키우는게 더 좋을것같냐 아니면 체중을 이용해서 근육을 만드는게 나을것같냐? 니들의 선택임

25.

웨이트 트레이닝은 정말 좋다. 딱좋다. 근데 무거운 무게를 들고하는 만큼 부상의 위험성은 매우 높고, 부상을 당해보지 않은 사람들은 부상당해본 사람들 마음을 모른다. 댓글에 부상경험 있는 게이들은 자기의 경험을 나눠주고 다른게이들에게 경각심을 일깨워주면 고맙겠다.

26.

일단 자기 몸부터 정복하자. 바른자세를 만든다음에 고중량 웨이트를 하자. 불균형 있는 상태로 스콰트 해봐야 걸을때 좌우 다리 길이가 다른느낌이 더더욱 심화될 뿐이다.

27.

다시한번 강조하지만 쇠질을 한다고 해서 짧아진 근육이 늘어나는게 "절대" 아니다. 근육 크기와 스트레칭은 다른문제다.

쇠질 한다고 해서 유연성이 좋아지는게 절대 아니고 스트레칭을 꼭 따로 해주면서 좌우 밸런스 유지를 해줘야 건강한 쇠질이 가능하다.

28.

쉽지않냐? 내가 지금까지 알려준 동작이

1. 플랭크 & 사이드플랭크

2. 스모데드리프트 스트레치

3. 햄스트링 스트레치

4. 응딩이 스트레치

5. 내전근 강화 운동

이거밖에 안됨

29.

하루에 저거 다 하란 소리 아니다. 그냥 틈날때 생각날때 꾸준히 해주고 바른자세로 거울앞에 선 너의 모습을 상상하면서 해라

30.

특히 스모데드리프트 스트레치.. 정말 틈날때마다 해라. 컴퓨터 하다가 10초 하고 엘레베이터 내려가다가 1층도착할때까지 하고 그냥 존나 해

31.

화이팅해라, 중단하는자는 승리하지 못한다.

글구 어제 글 보고 열심히 따라해본 게이들 하루 해본 느낀점도 댓글 달아봐라 조금이나마 유연해진게 느껴지지 않냐?

[출처] 스트레칭과 자세의 중요성 <완결>
[링크] http://www.ilbe.com/3109164606

1. アメトーーク＆ロンドンハーツ 夏の合体SP　7月18日 [본문으로]