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생활/건강

[퍼옴] 동맥경화를 예방하는 6가지 방법



동맥경화.jpg

<A.균형잡힌 식생활>

1. 칼로리가 높은 기름성분은 과다섭취x

2. 4대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질을 고루 섭취

3. 탄수화물의 양은 총 칼로리의 60% 이하로 유지하고 당뇨,모세혈관질환,간질환,영양불균형으로 인한 거미형비만의 
원인이 되는 단순당인 설탕,밀가루(빵,국수),백미 등은 자제(총칼로리의5~10%이하) 하고 혈당을 늦게 올리는 복합당으로 섭취

4. 지방은 포화지방(생식,혈관,면역에 도움을 준다)을 전혀 안 먹거나 불포화지방(과다섭취시 혈관이 약해짐)을 많이 먹거나 
모두 좋지 않고 둘 다 적당히 먹어야 한다

5. 섬유소는 대장 염증을 제거해주고 급격한 혈당 상승을 늦춰주니 탄수화물과 같이 먹으면 좋고 유산균을 식후 30분에 
먹으면 유산균 작용이 좋아진다. 수용성과 불용성 섬유소 중 수용성이 좋은데 버섯,해조류,콩에 많다. 버섯을 먹기 거부감이 
있으면 노루궁뎅이 버섯을 끓여 우린 물을 마시면 된다.

6. 아침식사는 반드시 해야 한다. 공복시간이 과다하게 길면 간과 뇌가 지친다.
2끼만 먹으려면 차라리 저녁식사를 먹지 않는다.

7. 설탕이나 크림이 들어있지 않은 아메리카노나 에스프레소 같은 커피의 지방도 콜레스테롤로 전환되어 고지혈증을 유발해
당뇨나 혈압을 악화시킨다. 원두를 끓인 커피나 에스프레소가 해로운 반면 고속냉동처리하는 인스턴트 블랙커피나 핸드드립
커피를 종이필터로 걸러 내려서 마시는 것은 해롭지 않다.  


<B.하루종일 일상활동을 쉬지않고 지속>

1. 앉아있는 시간을 줄인다(서서 일한다)

2. 하루종일 내내 수시로 움직이는 자잘한 일을 자주 한다.


<C.좋은 잠을 잔다>

1.오후11시~새벽3시 사이는 반드시 잔다. 새벽에 일어나는 것은 상관 없다.

2.밤낮이 바뀌면 심장과 혈압에 좋지 않다.


<D.스트레스를 줄인다>

1.스트레스를 받으면 코티솔을 분비해서 식욕을 올리고 단 것을 찾게 만든다. 단순당은 혈당을 급격히 올리고 혈당을 내리려고
췌장이 인슐린을 분비하면 혈당이 급격히 낮아지고 그러면 다시 단것을 찾게 되는 혈당 롤링 현상이 일어난다. 인슐린은 
혈당을 내리고 단백질을 만드는데 트립토판을 제외한 아미노산을 소비해 단백질을 만들기에 남은 트립토판은 세로토닌 생성을
늘려서 우울증을 개선하고 기운을 나게 만든다. 그래서 단순당의 중독증상이 일어나 영양불균형으로 거미형비만과 간질환,
혈관질환이 야기되고 췌장이 망가져 췌장암이나 당뇨병이 오게된다.

2.표정만으로라도 웃으면 스트레스가 줄지만 기뻐서라도 울면 스트레스가 늘어난다.


<E.금연>

1.끊은지 5년이 지나면 심폐질환 가능성은 일반인과 동일하게 내려가지만 단 한 가치를 피워도 암 발생율은 일반인에 비해 높아진다. 


<F.금주>

1.하루 2잔의 와인은 심장병 발생을 줄여주지만 간암에는 좋지 않다. 와인 섭취로 수명이 늘어나는 것은 부자의 수명이 긴 것과 같다.
하루 한 잔씩의 술이라도 암을 정비례하게 일으킨다.


- 참고 -

- 불포화지방도 많이 먹는 것은 해롭다.

- 운동을 많이 한다고 해봐야 먹은 콜레스테롤은 거의 사라지지 않는다.(최대 5프로 소진)

- 과자 보다 새우에 콜레스테롤이 더 높다.

- CSI지수: 식품별 콜레스테롤의 양과 포화지방의 양을 복합하여 만든 지수. 높을수록 식후 체내 혈청의 콜레스테롤 양이 높아진다. 


CSI지수.jpg

새우:5 (콜레스테롤이 높다는 새우지만 지방은 거의 없어서 이렇게 나온다)
베이컨,삼겹살:20
아이스크림:30
코코넛유,팜유로 만든 빵이나 과자:37 (해바라기유 사용한다는 과자들 실제는 해바라기유 + 팜유다. 안 그러면 기름이 눅눅하게 나옴)


3줄요약 


1. 아침 챙겨먹고 주스같은 단순당, 빵 국수 같은 밀가루, 흰밥, 과자, 라면, 아메리카노 등등 가능한 먹지마라

2. 앉아있지 말고 가능한 서서 일하고 계속 움직이고 밤에는 좀 일찍 자라. 11시부터 자면 더 좋음.

3. 억지로라도 웃고 살고 술담배 좀 줄여라. 그러면 남들보다 빨리 아퍼서 고생하다 민폐끼치며 죽는 일은 적을 것이다.