[출처] 미루는 습관을 버리는 방법을.ARABOZA (스압) 재업.

이번 년도를 어떻게 보냈는지 스스로한번 생각해보자.

어떤 게이는 ‘하.. 씨발 이번엔 꼭 취업하려고 했는데...’

또 다른 게이는 ‘이번 년도에 꼭 이루고 싶은 일들이 있었는데...’

하며 지난 시간들을 후회하면서 안타까운 생각이 드는 게이도 있을 거다.

 

많은 사람들이 매년 새해를 맞아 신년계획을 거창하게 세우면서 꼭 이루어 가리라며 다짐한다.

이번 년도에는 살을 존나 빼서 모쏠아다 한번 탈출해보자 !! 하면 끊었던 헬스

하지만 한 달을 못가고 점점 발걸음이 뜸해지더니 이런저런 이유로 안 가게 되고..

이번년도에는 금연이다! 하고 삼일 뒤에 담배 꼬나물고 있는 자신을 발견하게 되고...

‘이번엔 씨발 꼭 과탑해서 장학금 다 받는다 ㅋㅋㅋ 내가 공부를 안 해서 그렇지 병신들 ㅋㅋ’

하지만 몇주뒤면 술게임 에서 열심히 랜덤게임~랜덤게임~ 하는 자신을 보게되고.

 

비단 꼭 이런 문제가 아니더라도

다음 주에 중간고사 이지만, 공부하기를 자꾸 미뤄 하루 전에 급히 닥치는 대로 공부하거나

치워야지 치워야지 하면서 미뤄두었던 쓰레기들로 방구석이 어느새 돼지우리가 되고

ㄸ치고 버린 휴지등과 냄새가 콜라보를 이루어 개밥 쉰냄새가 나는 노답이 되거나

매일 같은 백수생활 중에 ‘내일은 알바라도 구해야지...’ 또는 ‘내일은 도서관이라도 가서 책 좀 읽어야겠다.’

하며 일베를 하다가 잠들지만 다음날 정오 즈음에 일어나 다시 라면을 먹으며 일베를 하면서 ‘내일은...’ 이라고 무현반복 하는 백수들...

 

이렇듯 계획을 세워두었지만 자꾸 미루다가 결국 실패해버리거나

당장 해야 하는 급한 일이지만 미뤄미뤄 최악의 상황까지 오게 되는 경우들을 살면서 많이들 겪었을 거다.

이런 사람들은  ‘미루기 습관’ 이라는 늪에서 허우적거리다

어떤 일을 하거나 공부를 해도 만족스럽거나 괄목할만한 성과를 내지 못하지.

 

나는 습관이라는 건 인생을 이루는 가장 작은 단위라고 생각해.

나의 ‘습관’들이 모여 인생의 ‘한순간 순간’들을 결정하고 그것들이 모여모여 만들어진 것이 지금의 ‘나‘ 이니까.

이러한 습관들 중에서 나쁜 습관들을 하나하나 고쳐나가면 분명 나를 바꿔나갈 수 있기 때문이라고 생각해서 

나의 나쁜 습관에 크게 문제의식을 느꼈지.

 

그래서 나쁜 습관, 미루기습관에 대해 심리학 서적을 읽어보고 정리를 해봤어.

그러니 자신이 이런 미루기 습관에 대해 깊이 고민하고 있는 사람이라면 꼭 글을 읽어봐 주길 바라.

반드시 도움이 되는 글 일거야. 그렇지 않은 사람이라면 뒤로 가기를 눌러도 무방해.

 

이 글에서는 간단하게 미루기 습관 이라는 것이 왜! 생기는지 알아보고

그 문제를 해결할 해결책을 소개하려고해.

이글에는 [미루는 습관 버리기 (윌리엄 너스)]

,[언제나 미루는 당신이 지금 당장 행동하게 되는 50가지 방법 (사사키 쇼고)]

책을 인용해서 정리했음을 알려준다.

 

자 그럼 이제 책을 정리한 내용을 소개할게.

 

 

<왜 우리는 미루게 되는 것일까?>

 

먼저, 원인을 설명하는 이유는 

원인을 알고 나면 나의 문제점이 무엇인지 정확히 인식할 수 있어서 의식적으로 자기경계를 하게 된다는 거지.

문제점을 제대로 인식하면 그 문제를 반쯤 해결한 거라고 할 수 있어.

이제 원인들을 소개할건데, 사실 미루는 습관에 대한 원인을 심리적인 측면에서 분석하면 

반드시 딱 찝어서 단 한가지의 원인은 없어.

여러 가지 요인들이 얽히고 얽혀서 그러한 행동을 유발하게 돼.

그 요인들을 하나하나 나누어서 설명할게.

 

1.착각

만약 피하고 싶은 어떤 일이 생겼다면 우리의 뇌는 하기 싫은 이 일로 압박을 받고

자연스럽게 그 압박은 스트레스로 연결되고 마음이 초조해져.

그래서 뇌는 우리가 전혀 눈치채지 못하게 무의식적으로 사고를 진행시키지

‘지금 당장 하는 것 보다는 나중에 하면 이 일을 더 잘할 수 있을 것 같아’ 라고 생각함으로써

일을 처리 하지 않았다는 불안감이 나중에 더 잘할 수 있을 거라는 안도감으로 바뀌며 마음이 차차 편안해지지.

이런 착각 속에서는 미래의 내가 그 일을 아주 잘 해냈기 때문에 현재의 내가 이 일을 할 필요성을 전혀 느끼지 못하게 돼.

그렇게 미루는 습관에 찌들은 사람들은 이런 착각에 아주 자연스럽게 빠져들어 매번 일을 미루기가 다반사지.

그러니 어떤 일을 미루고 싶다는 생각이 들 땐, ‘혹시 내가 불안감을 자기합리화로 안도감을 느끼고 있나?‘

라며 자기 자신의 마음속의 생각들을 가만히 관찰해봐. 현재의 골치 아픈일을 내일로 미뤄서 나아지는 것은 없어.

바뀌지 않는 오늘에서 바뀐 내일을 기대하는 건 어리석은 일이라는 걸 꼭 명심하자.

 

2. 우선순위

중요한일 보다 별로중요하지 않은 일을 하느라 정작 중요한 일을 하지 못한 경우가 있을 거야.

예를 들자면 내일 까지 레포트를 작성해야하고 지금 작성하기 시작하면 분명 충분히 여유를 갖고 

훌륭하게 작성할 수 있지만 일베를 하면서 그 일을 미뤄 버리고는 새벽에 허겁지겁 급하게 레포트를 작성하게 되지.

이런 경우 우선순위가 역전되어서 우선순위가 하위에 있는 일을 지금 해 버림으로써 불안한 마음을 덮어버리는 거야

자신이 우선순위를 명확히 설정하지 못했기 때문에 이런 현상이 발생하는데

할 일이 있지만 자꾸만 딴 일을 하게 된다면 명확히 일들의 순서를 세웠는지 생각해봐.

3.완벽주의

완벽주의 성향의 사람들 역시 미루는 습관의 덫에 걸려들기 쉬워.

이 들은 자신뿐 아니라 상대방에게 100퍼센트의 만족도를 요구해서 일을 참 피곤하게 만들지.

자신이 설정한 목표에 조금이라도 미치치 못하면 스스로에게 ‘이런 병신같은 새끼!! 이것하나 제대로 못해?!’

라고 자학을 하며 스스로 머가리를 콩콩콩 때리고 있는 거지

이런 사람은 성과에 대해 흘린 땀의 대가에 만족하는 법도 드물어서 항상 무언가가 빠져있다는 허전한 느낌이 들어.

이런 굴레에 계속 빠지게 된다면 무력감에 젖어 어떤 일을 해도 할 수 없을 것 같은 두려움에 휘감겨

일을 실행할 수 있는 용기가 나지 않게 되는 거야.

이런 메커니즘을 심리학적인 용어로 ‘학습된 무기력’ 이라는 건데 일베에 몇 번 올라왔던 미국이 100억을들여

개발했다던 고문방법이 바로 여기서 착안한거야. 

반복되는 무기력을 주면 그 사람은 완전한 자신에게 할 수 있는 일이 아무것도 없다는 인식을 갖게 된다는 거지.

그러니 과도한 완벽주의에서 벗어나서 자신이 하고 있는 일에 만족감을 높여가는게 핵심 포인트라고 할 수 있어.

 

 

 

4.계획

계획을 체계적이게 세우지 못하고 무현이가 정치하는 것 마냥 대충대충 세우면 일을 실행하기가 너무 어려워져.

여기서 체계적인 계획 이라함은 잘 짜여진 계획을 말하는게 아니라 잘게 쪼개어진 계획을 말한다.

만약 계획이 너무 압축되어 있으면 워부터 해야할지 감이 잘 안잡히는 경우가 있어.

예를 들어 설명하자면 A와 B가 이번 달에 살을 5kg뺀다고 계획했어.

A와 B의 계획을 비교해보자

 

어떤 계획이 실행하기 쉬워 보이냐? A는 압축하여 계획하였지만 B는 계획을 아주 잘게잘게 쪼개서 살빼는 계획을

‘운동화 신기’ 까지 분해했어. 지금 당장 30분동안 뛰는게 쉽겠니? 아니면 운동화 신고 나오는게 쉬울까?

‘저 정도는 머릿속에서 하면 되지 병신 ..ㅡㅡ ‘ 이라고 하는 게이도 있을 거야.

그러나 예를 들어 설명하느라 간단한 예를 들어서 그런거고, 아주 복잡해 보이는 문제는 저렇게 잘게 분해해 놓지 않으면 

뭘 해야 할지 제대로 감이 안 잡혀서 미루게 되는 경우가 생길거란 말이지.

이 문제의 핵심은 계획이 너무 덩어리져 있으면 첫걸음을 떼기가 어려워진다는 거야 

즉, 진입장벽이 높아진다는 말이지. 자세한 해결책은 뒤에서 설명할게.

5.불안함

사실 앞에서 많은 요인들을 이야기했지만 모든 이유는 ‘불안함’에서 시작된다고 봐도 무관해.

마음에 불안 이라는 부정적인 기분이 자리 잡고 있으면 어떤 일도하기 싫어지는게 자연스러운 거지.

해야하는 일에 대한 마음가짐으로부터 불안한 마음이 생겨나. 

그러니까 그 일에 대한 마음가짐을 의도적으로 바꾸려고하는게 필요해.

‘아.. 그일은 너무 어려울 것 같아’ ‘나 같은 병신은 아마 못 할거야...’ ‘예전에 해봤을 때 실패했었잖아..’

라는 무의식적인 부정적인 마음가짐이 미리 실패를 예견함으로써 일을 대한 스트레스를 높이는 거야.

여기서 필요한 것이 ‘낙관성’ 이라는 부분인데 예전의 결과에 대한 과도한 집착을 피하고

할 수 있을 것 같다는 낙관적인 마음가짐과 실패에 대한 설명양식을 바꾸는 것이 핵심 포인트야.

‘예전에 실패를 했었지만, 그때는 상황이 너무 좋지않았어 이번에는 제대로 할 수 있을것같아!’

‘그 일이 어려운 것처럼 보이지만, 처음부터 차근차근히 하면 그리 어렵진않을거야!’

라고 긍정적인 설명양식을 띄는 거지.

이런 마음가짐을 갖는다고 해서 그 일에 대한 난이도가 낮아지는 건 아니지만,

그 일을 시작하기 위한 부담감이나 불안감이 훨씬 덜 해지는걸 느낄 수 있을거야.

비관성이 강한 사람은 오로지 실패만 생각하고 그 일을 하지면서 스스로 스트레스를 받지만,

낙관성이 강한 사람은 일을 시작하기가 수월할 뿐 아니라 그 일이 실패한다고 해도 다시 시작할 수 있는 용기가 생기지.

낙관성에 관한 주제도 영 가볍지 만은 않은 주제라서 다음에는 낙관성에 대한 글을 자세하게 써보려고 해.

어쨌든, 여기서 핵심은 낙관성으로 부정적인 마음을 줄이라는 거야. 

그러면 불안감이 줄어듬 으로써 마음에 여유가 생기고 계획을 이뤄가기가 편해져.

 

자... 여기까지가 내가 정리한 ‘우리는 왜?! 일을 미루는가?’ 에 대한 심리적인 요인들을 말한 거야.

이제 어느 정도 내가 왜 자꾸 미루게 되는지 원인들이 조금씩 보이지 않아?

 

그럼 이제 이러한 원인을 해결할 수 있는 해결책들을 소개하려고해.

 

 

 

<어떻게 미루지 않고 바로 행동할 수 있을까?>

 

1.5분 기법

하기 싫은 과제를 마감 기한 내에 끝내야 한다는 압박을 받으면 어김없이 미루고 싶은 마음이 들 거야.

그럴 때는 딱 5분 동안만 하기로 계획해봐. 5분이 지나면, 5분 더 계속할 것인지 말 것인지 결정해.

그만두고 싶을 때 까지, 혹은 과제가 완성될 때까지 5분씩 더해가.

완성하기 전에 멈추었다면, 다음에 시작할 과제로 넘어가기 위해 무엇을 할 것인지 5분간 구상해.

5분이라는 짧은 시간 동안 밖에 실행하지 못한다고 해도 이 방법은 미루는 습관을 없애 줄 만큼 꽤 효과적이고

간단하지만 강력한 방법이야.

 

2. PURRRR (자율적 훈련)

스탠퍼드의 알버트 밴두라 교수는 ‘자기 효능감‘(self efficacy)이라는 개념을 처음 사용한 사람인데, 

자기 효능감이란 자신은 적절한 행동을 하여 목적을 당성하게 될 것이라는 기대감을 의미하는 말이야.

그러므로 자기 효능감이 높은 사람일수록 미루는 행동을 덜 하게 되는데,

자율적 훈련은 바로 자기 효능감을 높이기 위한 방법이야. 

어떤 방법인지 설명할게,

PURRRR은 이니셜로 단어하나하나 의미가 있는 두문자 인데,

Pause(중지), Use your resources(활용), Reflect (심사숙고),

Reason(판단), Respond(반응), Revise(수정) 각각 이런 의미이고 순서대로 과정을 의미해

예를 들어 설명하자면

 

1.중지 : (미루고 있는 행동을 중지한다.)

일베를 하려는 행동을 중지 한다. 지금해야 할 일은 리포트를 작성하는 것이

라고 5번 머리에 되뇌인다.

 

2.활용 : (중지하기 위해 도울 수 있는 자신의 수단을 활용한다.)

리포트를 안쓰게 되어 같은 팀원에게 피해를 끼친다거나, 학점이 내려갈 수도 있는,, 미뤘을 경우 발생할 피해를 상상한다.

‘여기서 사용된 수단은 피해를 예측함으로써 미루기를 중지하는 수단이다. 그 일을 하게 되었을 경우

얻게 되는 이득을 상상한다거나, 지금의 환경을 바꾼다거나 자신이 할 수 있는 수단을 활용하는게 핵심이야.‘

 

3.심사숙고 : (마음속의 자기변명을 심사숙고하며 관찰한다.)

‘이번 리포트 주제는 어렵고 짜증나, 나중에 하고 싶을 때 하는 것이 낫지 않을까?’ 라고 자기 합리화하고 있는 자신을 발견한다.

 

4.판단 : (자기변명을 객관적인 측면에서 판단한다.)

나의 목적은 골치아픈 일을 회피하는 것이 아님을 염두에 두고, 

‘정말로 나중에 리포트를 쓰는 것이 지금 쓰는 것보다 나을까? 하기 싫어서 변명하는게 아니고?’

 

5.반응 : (실행하기 위해 계획하고 반응한다.)

판단이 정확히 끝났다면, 일베를 하고 싶은 충동을 목적이 분명한 리포트 쓰기(행동) 으로 바꾸기위해

리포트를 쓰기 위한 단계적 계획을 세우고 계획에 따라 반응한다.

 

6.수정 : (계획이 자꾸 흐트러진다면 계획을 수정한다.)

지금 일베하는 것이 옳지 않고, 리포트를 쓸 계획도 세웠는데 갑자기 새로운 일베 알람이 뜬다.

병신 일게이 마냥 엑윽엑엑 대면서 클릭하여 다시 일베를 하고있다면,

지금 일베를 중지하지 않으면 모든게 수포로 돌아간다는 점을 알아차리고 리포트를 쓰고 일베를 하자고 계획을 수정한다.

 

이렇게 순차적으로 미루는 행동을 행동으로 바꾸는거야. 처음 봤을때는 어렵고 뭔 말인지 잘 와 닫지도 안겠지만,

미루는 습관을 의식하고 주도적으로 미루는것을 멈추고 계획을 세운다는게 이 내용의 핵심이라는 건 알아둬.

 

 

3. 기록하기

미뤘던 사건을 기록하는 방법이야. 이 방법은 미루었던 사건에서

자신이 미루는 과정에서 무엇을 생각하고, 느끼고, 행하는지를 무의식적인 습관을 시각적으로 나타내서 그 과정을 알기 쉽게 하는 거야.

무의식적인 습관을 의식적인 측면으로 끌어 올려서 스스로 판단할 수 있게 하는 방법이지.

 

1.미룬 일에 대해 설명한다.

2.일을 미루자고 결심 했을 때 어떤 기분을 느꼈는가?

3.(미루지않고 실행했다면) 미루었던 일을 실행에 옮겼을 때 어떤 생각이 들었는가?

4.일을 계속 미루어 두기 위해 자신에게 어떤 말을 했는가?

5.결과는 어떠했는가?

 

이렇게 기록을 하다보면 자신이 어느 부분에서 얼마큼 진보를 이루었는지 알려 주어

낙관주의적 사고를 할 수 있도록 만들어주고 문제에 대처하는 능력을 향상시켜줘.

 

4. 계획하기 

계획을 꼼꼼히 해야 미루는 습관을 없애기가 쉬워지는데 앞의 원인 파트에서 이야기 했듯이

계획을 잘게 쪼개놓는게 중요해. 그리고 여기서 더 첨부해야할 부분이 우선순위를 정하는 것과 제한시간 정하기,

보상 설정하기, 자신에게 알맞은 작업량 설정하기가 있어.

 

1.계획을 잘게 쪼개기

어떤 계획을 한 덩어리에서 쪼개어 아주 작게 만드는 걸 말하는 거야. 

어떻게 쪼개는 지는 앞의 원인에서 설명했으니 넘어가도록 할게

 

2.우선순위 정하기

일을 계획하려면 그 계획들에 대한 우선순위가 있어야해. 그러니깐 어떤어떤 일을 오늘 할 것이라고 노트에 적어놓았다면 

자신이 가장 중요하다고 생각하는 것부터 1,2,3 번호를 매겨 그렇게 순위를 정해 놓으면 계획이 많더라도 우왕좌왕하면서

뭐부터 해야 하지... 않고 순서대로 계획을 실행하게 해주지.

 

3.제한시간 정하기

계획을 세웠다면 그 계획에 대한 제한시간 설정이 필요해. 

제한 시간을 설정함으로써 집중력을 더욱 높여줄 뿐 아니라 의무감도 생기게해서 일을 마칠 수 있는 가능성을 높여줘.

 

4.보상 설정하기

사람들이 단기적으로 보지 말고 장기적으로 봐야한다는 말을 많이 하는데, 

말이 쉽지 인간은 자연스럽게 단기적인 보상에 집중하게 될 수밖에 없어. 

그러니 계획을 하나하나 끝낼때마다 자신에게 해줄수 있는 보상을 설정해봐

그렇게 하면 목적을 고양시켜줄 뿐 아니라 일을 끝내면 즐거움이 기다리고 있다는 기대감이 계획의 윤활류 역할을 하고 

다음에 계획을 할 때도 이 계획을 마치면 즐거움을 얻을 수 있다는 사고방식이 머릿속에 박히면서 무력감을 떨쳐내게해줘.

그리고 보상을 설정할때는 그 일을 마쳐야만 얻을 수 있는, 그일과 관련된 보상을 설정하면 더더욱 효과가 커.

 

5.알맞은 작업량

사람은 자신에게 맞는 작업량이 있어. 이걸 오버해서 처음부터 많은 계획을 세우게 된다면 

그 계획을 실행하지 못했을 때 자기비하에 빠기기 쉬우니 꼭 유념해야해.

자신에게 딱! 알맞은 작업량을 찾아서 계획해봐.

 

*그리고 부수적으로 소개해 줄게 또있는데,

자신이 도서관이나 남들의 의식을 느끼고 있을 때 일이 더 잘되는 사람이 있을거야

이런 현상을 ‘호손효과(hawthrone effect)’라고하는데 남들의 시선이 우리의 인정욕구를 자극해서 집중력이 높아질 수도 있으니

이런 사람들은 남들의 시선을 느낄수 있는 곳에서 공부나 업무를 하면 더욱 효과적이니 알아둬.

그리고 자신의 지금환경이 자꾸 미루는 습관을 유지하게 한다면 과감하게 환경을 바꿔보는 것도 좋은 방법이야.

 

 

 

자... 이제까지 미루게 되는 여러 가지 요인과 그 해결책을 소개했는데,

사실 습관이라는건 오랜기간에 걸쳐서 형성된 것인 만큼, 그 습관을 바꾸려면 역시 많은 시간이 필요해.

습관에 대해서 ‘21일의 법칙’ 이라는게 있는데 어떤 습관을 만드는데 걸리는 최소한의 시간을 의미해.

그러니 단기간의 변화는 불가능 하다는 것을 염두에 두고 마라톤을 뛰는 것처럼 차근차근 나아가도록 하자.

 

그리고 장기간에 걸쳐 습관을 바꾸게 하는 원동력은 진실된 의지와 동기야.

자신이 ‘미루는 습관’에 대해 진정으로 문제를 느끼고 바꾸어 나가겠다는 의지와 이러한 변화를 통해 성취하고 싶은 목표

즉, 동기가 습관을 고치는 원동력이 되어줄 거야.

 

하지만 과도하게 강한 다짐은 마음속에 불안감을 야기해서 미루는 습관을 촉발할 수 있으니 주의해야해.

그러니 자신의 의지에 자신이 잠식 되지 않을 만큼 적당한 의지를 표명하면서

마음의 여유를 갖고 불안에 쫒기지 않으며 내가 주도적으로 나아가는 것이 중요해.

 

마지막으로 자꾸 무언가를 미루고 싶어질 때 지금부터 나는 ‘즉시 행동하는 사람’ 이라고 스스로를 믿어버려

“내가 바로 행동하는 노무현이다 !! 씨발 !!” 하고 외쳐버리는 거야.

그렇게 스스로를 믿고 내가 소개해준 방법들을 이용해서 ‘미루는 습관을 없애버리길 바라.

긴글 읽어준 게이들아 노무노무 고맙다.

3줄 요약

1.미루게 되는 대표적인 요인, 스스로 느끼는 불안과 자기합리화를 경계하면서

2.미루는 습관을 의식하고 계획을 세우는 방법을 수단으로 

3.확고한 의지와 함께 습관을 고쳐나가자 !!

 

[출처] 미루는 습관을 버리는 방법을.ARABOZA (스압) 재업.
[링크] http://www.ilbe.com/4903184311